盛夏來臨，無休止的陽光和數(shù)不盡的生機，釋放著對生命最熱烈的想象。當大家陸續(xù)加入“管住嘴、邁開腿”的減重大軍中時，不知道你是否經歷過這樣的困境：”明明很努力地嘗試了各種暴汗燃脂運動，結果不但一斤沒瘦？體重竟然還往上漲了？”

　　先別慌，減重不成功，不是你不努力，很可能是「皮質酮」在作祟。綠瘦提醒：“劇烈運動不但不減重，反而導致體重增加。”

　　近日，Medicine & Science in Sports & Exercise上最新刊登的研究給“減重大軍”提了個醒：劇烈運動使得非運動體力活動（NEPA）和體溫呈下降趨勢，導致第二天體重反而有所增加；而這一現(xiàn)象與皮質酮的晝夜節(jié)律紊亂有關。

　　應激激素皮質酮（corticosterone，在腎上腺皮質中產生的類固醇激素）具有晝夜節(jié)律，在睡眠過程中水平較低，而在醒來時達到峰值，它調節(jié)身體和精神活動水平。因此，研究團隊猜測，即使是單次高強度運動也會破壞這一節(jié)律，導致身體活動和產熱減少，從而降低減肥效果。

　　研究團隊在小鼠中進行研究，將小鼠分為三組：高強度運動組、中等強度運動組和休息組，然后監(jiān)測這些小鼠的身體活動和核心體溫（運動前后產熱指標）。

　　結果顯示，在高強度運動組中，盡管食物攝入沒有變化，但高強度運動后的小鼠的身體活動和核心體溫均顯著下降，導致體重增加。

　　所以，運動并不是越劇烈越好，適度運動更科學！

　　如何判斷運動強度？

　　根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，可以從以下3個方法進行運動強度的判斷：

　　1. 心率監(jiān)測

　　最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，人體的最大心率與年齡有關：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

　　小強度：50%～60%最大心率范圍，實測心率低于100次/分；

　　中強度：60%～85%最大心率范圍，實測心率在100～140次/分范圍；

　　大強度：85%或以上最大心率，實測心率達到140次/分以上。

　　2. 呼吸監(jiān)測

　　運動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運動中的呼吸變化監(jiān)測運動強度。

　　小強度：與安靜狀態(tài)相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸輕松、平穩(wěn)，可以唱歌；

　　中小強度：運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，呼吸較輕松，可以正常語言交流；

　　中等強度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子；

　　大強度：呼吸急促，運動中不能用語言交談。

　　3. 觀察運動時的主觀感受

　　小強度：感覺較輕松，出汗較少；

　　中等強度：感覺稍累了些，出汗量增多；

　　大強度：身體感覺到累，并且大量出汗。

圖源《全民健身指南》

　　最后，綠瘦提醒：對應初期參加運動或體質較弱的人群，可以選擇從中等或小強度運動開始鍛煉，再逐漸增加強度。減重過程重，不僅要注意飲食搭配，也要選擇合適的運動方式，才能有效地避免體重增加，實現(xiàn)健康減重的目標。