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　　突然爆發(fā)的新冠肺炎疫情為全國人民的生活按下了暫緩鍵,卻為脂肪按下了加速鍵。電飯煲蛋糕、自制涼皮、自制油條……長時間的居家隔離讓大伙練就了與美食家相媲美的廚藝水平,邁不開腿,管不住嘴的后果就是——當(dāng)疫情逐漸得到控制,體重卻早已不受控制。

　　當(dāng)氣溫逐漸回暖,“四月不減肥,六月徒傷悲”的魔音再度在耳邊響起,無法與脂肪和諧相處的人們開始加入跑步大軍,希望通過跑步和脂肪say goodbye,然而有些人跑著跑著就瘦了,而有些人,卻怎么跑也不見瘦,這不禁叫人懷疑,問題究竟出在了哪里?

　　這里就不得不提到一個經(jīng)常被忽略的有效運動的關(guān)鍵因素,那就是心率。

　　所謂心率——就是你每分鐘的心跳數(shù),它是衡量運動強度的重要指標之一。

　　很多人在跑步時只單純關(guān)注速度,認為速度越快,運動強度就越高,身體的消耗就越高。其實不然,因為即使在相同的速度之下,也可能帶來不同的運動強度。生活中大家一定都有這樣的經(jīng)驗,當(dāng)天氣炎熱、刮風(fēng)時、路面陡峭起伏時,雖然跑步的速度和平時一樣,卻要吃力很多,而此時你的心率數(shù)值也比平時高很多。所以,跑步的配速只是一個表面數(shù)值,心率才是反映你運動強度的真實數(shù)據(jù)。

　　近年來頻頻出現(xiàn)的運動者在高強度運動中心跳驟停、猝死的現(xiàn)象,大多是因為沒有把握好運動強度,導(dǎo)致運動負荷過大、心率過快,誘發(fā)了心腦血管方面的問題。因此,對心率進行監(jiān)測,根據(jù)自身的身體狀況和訴求進行與此相適應(yīng)的運動強度,將心率控制在合理的區(qū)間,是必要且重要的,也能夠很好地達到預(yù)期運動效果。

　　那么,如何判斷自己的跑步強度是否合理呢?如果每次跑完步覺得沒什么壓力,心率變化不大,則說明你目前的跑步強度不夠。如果跑完步都有一種心慌、胸悶、頭暈的感覺,心率接近或者超出了最大心率,就說明你的跑步強度過大,那么就需要適當(dāng)降低跑步速度。

　　而至于運動時合適的心率區(qū)間,由于每個人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同,運動時的心率范圍也因人而異、因時而異。

　　一個人的心率有最高點——最大心率,也有最低點——靜態(tài)心率。根據(jù)通用最大有氧心率(MAF心率)計算公式,最大有氧心率=180-N-年齡,在此基礎(chǔ)之上可根據(jù)健康狀況調(diào)整N的數(shù)值計算對應(yīng)結(jié)果:

　　(N值具體如下:

　　a. 如果你剛得過一場重大的疾病(如心臟病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥),或是目前需要持續(xù)服用某種藥物,減10。

　　b. 如果你受傷了, 最近訓(xùn)練的狀態(tài)不好,每年感冒超過兩次,身患過敏或哮喘,或是中斷過一段時間訓(xùn)練,準備重新開始,那么再減去5.

　　c. 如果你堅持訓(xùn)練(每周至少四次)達到兩年,并且沒有遇到上述任何問題,則不用調(diào)整。

　　d. 如果你堅持訓(xùn)練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,并且在比賽中成績有提高,那么加5。)

　　跑步時的最佳心率范圍值在“最小運動心率=(220-年齡)x0.6”和“最大運動心率=(220-年齡)x0.8”之間。

　　運動時的心率區(qū)間大致可以分為以下五個:恢復(fù)區(qū)、低強度有氧區(qū)、高強度有氧區(qū)、無氧區(qū)、和極限區(qū)。

　　恢復(fù)區(qū)

　　適合輕度運動,常用于整個健身訓(xùn)練期間的恢復(fù)與放松,幾乎沒有疲勞感,心率為最大心率的50%-60%之間,建議持續(xù)時間為20-60分鐘。

　　低強度有氧區(qū)適合中度有氧運動,比如全程馬拉松、長距離慢跑等,主要以脂肪為能量供應(yīng)來源,心率為最大心率的50%-60%之間,建議持續(xù)時間為60-300分鐘。

　　在這個心率區(qū)間身體不會產(chǎn)生大量乳酸,你會感到呼吸舒暢,肌肉放松,跑得很輕松、持續(xù)時間長。同時能提高一般基礎(chǔ)訓(xùn)練,促進新陳代謝。

　　高強度有氧區(qū)

　　適用于較強有氧運動,這個區(qū)間介于低強度有氧和無氧之間,此強度下身體生成與分解乳酸的速度相當(dāng),心率位于最大心率的60%-70%之間,建議持續(xù)時間為10-60分鐘。

　　經(jīng)常在此過渡區(qū)間訓(xùn)練,身體可以增強耐受與排除乳酸的能力,延后身體在運動中的疲勞點,臨界速度就會隨之提升,有氧區(qū)間也會跟著擴大,提高訓(xùn)練能力和效率。

　　無氧區(qū)

　　適用于短跑之類的無氧運動,身體主要以糖類為能量供應(yīng)來源,會產(chǎn)生大量乳酸,心率基本上會處于最大心率的70%-80%以上。建議持續(xù)時間為2-20分鐘。

　　如果在你跑步之時感到肌肉酸脹,呼吸急促,那么極有可能是因為你的心率達到了無氧區(qū),乳酸迅速堆積導(dǎo)致。這種強度的訓(xùn)練可以幫助精英跑者提高最大攝氧量,獲得更快的速度,提高高強度運動能力,適合全年進行不同程度健身訓(xùn)練的有經(jīng)驗的選手。

　　極限區(qū)

　　適用于富有經(jīng)驗的專業(yè)跑者,身體處于呼吸與肌肉接近最大消耗的程度,肌肉會感覺非常疲勞。心率基本上會處于最大心率的80%-90%以上。建議持續(xù)時間少于5分鐘。

　　由此可見,心率的監(jiān)測不僅能夠?qū)︖\動者在鍛煉過程中的身體狀況進行有效的監(jiān)控與衡量,也能確保運動者不會過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足,從而使得每一次訓(xùn)練都達到更好的效果。通過對運動過程中,心率的動態(tài)監(jiān)測,運動者可以對訓(xùn)練的次數(shù)、頻率和強度進行合理的安排,從而達到事半功倍的效果。

　　那么,知道了適合自己的運動心率,我們?nèi)绾瓮ㄟ^控制運動心率使運動達到理想效果呢?

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　　——你的智能跑步教練員

　　在舒華X6心率跑步機上戴上心率臂帶,即可自動測算出你的心率范圍,通過實時監(jiān)測心率變化自動調(diào)節(jié)跑步機的速度、坡度,達到最佳運動效果。

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　　3、跑步機可以根據(jù)你所設(shè)置的身體參數(shù)自動算出你心率的最佳運動區(qū)間,前后各預(yù)留2分鐘作為熱身和放松的時間,并在運動過程中實時監(jiān)測用戶的心率變化,跑步機自動調(diào)節(jié)速度、坡度,智能切換適宜的跑步模式,將你的運動心率始終控制在有效范圍內(nèi),達到最佳的運動效果。