|
2017全民營養(yǎng)周已經(jīng)過去，“全谷物，營養(yǎng)+”的概念也被越來越多的人了解，全谷物的營養(yǎng)價(jià)值與生理功效在前幾期也被反復(fù)闡述。為避免“全谷物”落入老生常談，知心天瑞營養(yǎng)師就和大家講講，生活中該如何搭配主食。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣”體現(xiàn)了祖國醫(yī)學(xué)傳統(tǒng)養(yǎng)生的膳食原則。也為主食的選擇提出了指導(dǎo)意見。
2016年《中國居民膳食指南》的核心推薦第一條就是“食物多樣，谷類為主”，也就是說，我們每天攝入的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物；做到平均每天攝入12種以上食物，每周25中以上；每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g，平均每天選擇3種，每周至少5種。
為什么強(qiáng)調(diào)主食要做到粗細(xì)搭配？
主食粗細(xì)搭配的優(yōu)點(diǎn)：粗細(xì)搭配的主食，營養(yǎng)素種類豐富，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。
武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶教授表示，精白米、精白面等過度精加工的谷類導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加肥胖和慢性非傳染性疾�。ㄈ绺哐獕骸⒏哐⑻悄虿。┑陌l(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持谷類為主，特別的增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。
怎么選擇健康的主食？
1、增加谷薯類食物攝入的技巧及做法：
首先要做到食物“小份化”。每天我們攝入的能量和食物分量相對固定，每種食物都是“小份”才能實(shí)現(xiàn)食物多樣化，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。
其次同類食物互換也能讓我們的食譜變化多樣、餐桌豐盛起來。如米飯、面條、小米粥、全麥饅頭等可以互換；紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換。
最后，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。
2、咀嚼功能和消化能力較弱的人（老年人和幼兒）
可以巧用現(xiàn)代烹調(diào)炊具，全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，例如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；午餐、晚餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉。
也可以把粗雜糧融入菜肴。如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，適當(dāng)調(diào)味可制成美味的涼菜或燴菜等；
消化功能弱的人不能接受過于粗糙的食物，還可以用根莖類和薯類食物，讓膳食搭配做到“粗”。例如煲湯做菜，可以多選擇淮山、薏米、芡實(shí)、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食的一部分。
3、經(jīng)常在外就餐的人
這類人群應(yīng)做到餐餐有谷類，在外就餐，勿忘主食。每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，點(diǎn)餐時(shí)，宜先點(diǎn)主食或蔬菜類；就餐時(shí)，主食與菜肴同時(shí)上桌。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。在外就餐主食不建議過多選擇白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜餅、金銀饅頭等），避免油脂攝入過多。
在飲食方面上，歐美等發(fā)達(dá)國家也有值得我們學(xué)習(xí)的地方，比如推薦的“地中海飲食”“降壓飲食”，這類飲食富含蔬菜水果、單不飽和脂肪酸、膳食纖維，控油少鹽。雖然歐美、日本肥胖率比我國高，但是慢性疾病控制率也比我國高，即慢病控制得比我們好。因?yàn)榻暌詠�，歐美加大重視飲食中的全谷物，而日本向來重視飲食多樣化。
搜索更多: |
